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不得不做“夜猫子”?饮食帮你调理,这么吃可以降低熬夜损害值

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  • 2020-11-22
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文/陆雅坤(国家二级公共营养师)

为了减少晚睡对身体的损伤,建议在饮食上进行干预。具体可以注意以下几点:

1. 晚餐时间:最好设定在理想睡眠时间的前3个小时左右。经过3小时的消化,内脏压力不大,血糖血压较稳定,适合轻松睡眠。

2.晚餐不宜过饱,也不宜太少。晚餐过饱,不利于夜间消化道的休息,积食在消化道中,反而不利于睡眠。 晚餐过少,睡眠时血糖不足,有饥饿感同样不利于睡眠。

3.睡前加餐。如不得不熬夜,或睡觉时间距离晚餐时间超过4小时的, 可以在睡前1小时左右加餐一次,建议加餐选用水果、牛奶、酸奶、少量的主食,如两三个汤圆、一片面包之类。

4.增加维生素A(β-胡萝卜素)的摄入。维生素A(β-胡萝卜素)是眼睛进行感光活动必不可少的营养素,夜间光照有限,双眼对维生素A的消耗较多,晚睡的人要注意补充维生素A(β-胡萝卜素), 主要的食物来源有动物肝脏和深绿、橙黄色蔬菜水果。必要时可以补充肝油(维生素A)或β-胡萝卜素制剂。

5.注意补充维生素B2,它在维持眼睛的正常色觉方面起到重要作用,同时也可预防结膜炎、皮肤炎症, 主要的食物来源也是动物肝脏,在牛奶、鸡蛋中含量也比较高。

6.在日常膳食中还要注意维生素C的补充。维生素C是一种典型的抗氧化维生素,对于熬夜引起的自由基增多、身体过氧化的现象,维生素C有预防作用。维生素C还能帮助皮下合成胶原蛋白,减少因熬夜引起的皮肤问题。此外, 维生素C还有增强免疫力的作用。

7.注意补水,如需晚睡,应及时补充水分,维持干净、更新的体液环境。

8.结合身体锻炼,增强抵抗力。

针对不同熬夜后果的食疗方

猪腰炖杜仲

01

有滋补肝肾,强壮筋骨之功效,适用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者服用。

每次用杜仲25克,猪腰子1个,水适量隔水炖1小时,每天或隔两三天服食一次。

粉葛生鱼汤

02

有舒筋活络、益气和血、解肌痛等功效,适用于劳累过度熬夜后的肌肉酸痛、颈肌胀痛者服用。

每次用粉葛250克洗净切成小块,生鱼一条去腮及内脏,加水适量共煲,鱼熟后放入姜丝、油盐调味,食鱼饮汤,每天或隔天一次。

夏枯草煲瘦肉

03

有清肝火,降血压之功效,适用于患有高血压病人熬夜后头晕头痛及眼红者服用。

每次用夏枯草10克,猪瘦肉50~100克,水适量共煲,肉熟后加盐少许调味,吃肉喝汤,每天一次。

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